Shilajit og søvn: bør du ta den om morgenen eller kvelden?

Kort svar: de fleste tar shilajit om morgenen, fordi mange opplever den som mildt oppkvikkende. Det finnes ingen god klinisk dokumentasjon på at shilajit forbedrer søvn, og heller ikke på at den ødelegger den. Reagerer du med uro om kvelden, flytt dosen til morgenen. Det er hele rådet, og alt annet du leser om saken er mer sikkert formulert enn kunnskapsgrunnlaget tillater.

Hvorfor spørsmålet kommer opp i det hele tatt

Shilajit markedsføres ofte mot «energi». Da er det naturlig å lure på om et stoff som skal gi energi også holder deg våken om natten. Samtidig finnes det en tradisjon, særlig i ayurvedisk praksis, for å ta shilajit i varm melk om kvelden, gjerne beskrevet som beroligende.

De to rådene peker i hver sin retning, og begge presenteres med like stor selvtillit av dem som selger produktet. Grunnen til at de kan sameksistere er enkel: ingen av dem hviler på solid forskning, og da er det ingenting som avgjør uenigheten.

Vil du vite hva stoffet faktisk er, før vi går videre, har vi en egen gjennomgang av hva shilajit er.

Hva forskningen faktisk sier om shilajit og søvn

Det finnes svært få studier på shilajit og søvn hos mennesker. De som finnes er små, korte og med sprikende resultater, og flere måler søvn som en bieffekt av noe annet, ikke som hovedutfall. Når søvn måles på spørreskjema hos et lite antall deltakere over noen uker, er resultatet like gjerne støy som signal.

Vi kommer derfor ikke til å presentere prosenttall eller effektstørrelser fra disse studiene, fordi tallene ikke tåler vekten de får når de gjengis i markedsføring. Den kvalitative oppsummeringen er: vi vet ikke om shilajit påvirker søvn, i noen retning.

EU har ikke godkjent noen helsepåstander for shilajit, verken for søvn, energi, restitusjon eller noe annet. Vi kan altså ikke si at produktet forbedrer søvnkvalitet, og vi gjør det ikke.

Hva folk faktisk rapporterer, og hvorfor det ikke er bevis

Leser du erfaringer på forum og i anmeldelser, finner du både «jeg sover dypere» og «jeg lå våken til to». Begge deler er ekte opplevelser. Ingen av dem er dokumentasjon.

• Ingen kontrollgruppe. Du vet ikke hvordan den samme natten hadde blitt uten shilajit.
• Forventning virker. Placeboeffekten er godt dokumentert nettopp for subjektive utfall som opplevd energi og søvnkvalitet.
• Flere ting endres samtidig. Folk som begynner med et tilskudd, begynner ofte samtidig å trene mer, drikke mindre alkohol eller legge seg tidligere.
• Seleksjon. De som opplevde noe dramatisk, skriver. De som ikke merket noe, skriver sjelden.

Det betyr ikke at din egen opplevelse er uinteressant. Den er det beste du har for å bestemme ditt eget tidspunkt. Den er bare ikke noe man kan generalisere fra.

De foreslåtte mekanismene, og hvorfor de er spekulative

Selgere som forklarer hvorfor shilajit skulle påvirke søvn, lener seg som regel på tre argumenter:

• Mitokondrier og energiproduksjon. Argumentet er at fulvinsyre støtter cellulær energiomsetning, og at bedre energi om dagen gir bedre søvn om natten. Dette bygger på laboratorieforsøk, ikke på søvnmålinger hos mennesker. Vi beskriver stoffgruppen nøkternt i artikkelen om fulvinsyre.
• Magnesium og mineraler. Shilajit inneholder mineraler, og magnesium knyttes ofte til avslapning. Mengden i en dagsdose er imidlertid ikke standardisert og ikke oppgitt som næringsinnhold, og er uansett liten sammenlignet med det du får i deg fra mat.
• Stress og kortisol. Her finnes noen dyrestudier. Overføringen til menneskers nattesøvn er et sprang, ikke en slutning.

Alle tre er plausible historier. Ingen av dem er testet på en måte som gjør at vi kan si at de stemmer.

Sammenligningen med koffein, og hvordan det er annerledes

Mange beskriver shilajit som «kaffe uten nervene». Den sammenligningen er verdt å ta fra hverandre, for den er mest misvisende.

Koffein har en kjent virkningsmekanisme, blokkerer adenosinreseptorer, og en kjent halveringstid i størrelsesorden fem til seks timer hos de fleste voksne. Derfor kan man gi et presist råd: kaffe etter ettermiddagen påvirker søvnen hos mange, selv om de ikke merker det.

Shilajit inneholder ikke koffein eller andre kjente sentralstimulerende stoffer. Vi kjenner ikke noen tilsvarende mekanisme, og heller ingen halveringstid som gjør at man kan regne seg fram til et sperretidspunkt. En eventuell oppkvikkende opplevelse er derfor ikke farmakologisk åpenbar, og kan like gjerne være forventning som virkestoff.

Praktisk konsekvens: du kan ikke slå opp svaret. Du må teste på deg selv.

Slik tester du ditt eget tidspunkt systematisk

1. Uke 1 og 2, morgen. Ta normal dose, 0,3 til 0,5 gram, til omtrent samme tid hver morgen.
2. Noter to tall hver dag. Omtrent hvor lang tid du brukte på å sovne, og hvor uthvilt du var om morgenen på en skala fra 1 til 5. To linjer i notatappen holder.
3. Uke 3 og 4, kveld. Samme dose, minst to timer før leggetid. Noter de samme to tallene.
4. Sammenlign snittet. En forskjell på en halv skalapoeng er støy. En tydelig, gjentatt forskjell er verdt å følge.
5. Endre én ting om gangen. Legger du samtidig om kaffevanene eller begynner å trene om kvelden, vet du ikke hva som gjorde utslaget.

To uker per periode er et minimum, fordi søvn varierer mye fra natt til natt.

Hvis shilajit holder deg våken

• Flytt hele dosen til morgenen. Dette løser problemet for de aller fleste.
• Gå ned til nedre ende av doseringsområdet, 0,3 gram, i noen dager.
• Ta en pause på en uke og se om søvnen normaliserer seg. Gjør den det, har du et svar.
• Vurder om du tar shilajit sammen med andre tilskudd som kan spille inn. Se shilajit sammen med andre tilskudd.
• Fortsetter søvnproblemene etter at du har sluttet, handler de om noe annet enn shilajit.

Uro, hjertebank eller hodepine er verdt å ta på alvor uansett tidspunkt. Se oversikten over bivirkninger og kontraindikasjoner.

Hvis du vil prøve kveldsvarianten

Den tradisjonelle måten er en ertestor dose rørt ut i varm melk. Bruk væske godt under kokepunktet. Noen synes dette er både mildere på magen og bedre på smak enn vann.

Ta den likevel ikke rett før du legger deg. En varm drikk og et væskeinntak tett på leggetid kan i seg selv påvirke innsovning og nattlige toalettbesøk, helt uavhengig av hva som er i koppen.

Det som faktisk har dokumentasjon for søvn

Hvis søvnen er hovedproblemet ditt, er dette tiltakene med reell støtte i forskning, og de er alle gratis:

• Fast leggetid og fast stå-opp-tid, også i helgene.
• Kutt koffein etter tidlig ettermiddag.
• Alkohol gjør deg søvnig, men forverrer søvnkvaliteten senere på natten.
• Mørkt, kjølig soverom, og dagslys tidlig på dagen.
• Ikke ligg våken i sengen over lengre tid. Stå opp, gjør noe rolig, gå tilbake når du er søvnig.
• Ved vedvarende insømni er kognitiv atferdsterapi for insømni førstevalget, ikke tilskudd.

Ingen av disse punktene selger et produkt. Det er en del av grunnen til at de sjelden står i tilskuddsartikler.

Interaksjoner det er verdt å kjenne til

Uavhengig av tidspunkt bør du være oppmerksom på følgende:

• Bruker du søvnmedisin, beroligende midler eller antidepressiva, spør lege eller apotek før du legger til et nytt tilskudd.
• Fulvinsyre binder metallioner, så skill shilajit fra jerntilskudd med to til tre timer.
• Frarådes ved graviditet og amming, jernopphopning, urinsyregikt, nyrestein og PKU. Ved diabetes og fast medisinbruk, avklar med lege.

Dose, pris og kvalitet

Normal dose er 0,3 til 0,5 gram daglig, uansett tidspunkt. En krukke på 50 gram koster 599 kroner og gir rundt 120 doser à 0,4 gram. Vår harpiks fra høyfjellet er analysert av Eurofins, som målte 88,95 prosent fulvinsyre og tungmetallverdier innenfor EU-grensene i forordning 2023/915: bly 1,205, kadmium 0,139, arsen 0,690 og kvikksølv 0,008 mg/kg.

Se også dosering av shilajit og slik velger du shilajit.

Kort oppsummert

• De fleste tar shilajit om morgenen, fordi mange opplever den som mildt oppkvikkende.
• Det finnes ingen god dokumentasjon på at shilajit forbedrer søvn, og heller ikke på at den ødelegger den.
• Anekdoter peker i begge retninger, og kan ikke avgjøre spørsmålet.
• Shilajit inneholder ikke koffein, så du kan ikke regne deg fram til et sperretidspunkt slik du kan med kaffe.
• Test selv i to pluss to uker, med enkle notater og én endring om gangen.
• Holder den deg våken, flytt dosen til morgenen. Sliter du med søvn over tid, snakk med lege.
• EU har ikke godkjent noen helsepåstander for shilajit, heller ikke om søvn.

Se ren shilajit-harpiks 50 g.

Denne artikkelen er generell informasjon og erstatter ikke råd fra helsepersonell. Kosttilskudd erstatter ikke et variert kosthold.